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    健走后,不要立即停止活动,应逐渐放松,可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。

    健走的正确姿势记住这16字秘诀

    市疾控中心慢病所专家介绍,健步走与我们一般的走路不同,而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动,它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。

    健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

    身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

    曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。

    中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

    合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

    用力过猛反伤身“刷步数”别超1.5万步

    专家表示,健步走不是越多越好,总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000至15000步为宜,过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者,更不能盲目追求步数。此外,健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究:

    健走速度不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80至100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。

    健走强度以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那这对您而言就是适宜的中等强度了。

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